La Self-Compassion nella vita quotidiana

Le auto-critiche hanno effetti deleteri sulla qualità della nostra vita, impedendoci di agire proattivamente per migliorare la nostra condizione. Un atteggiamento ipercritico, inoltre, sviluppa ansia e depressione ed impatta negativamente sulle nostre relazioni. Per fortuna la self-compassion ci aiuta a trasformare il rapporto che abbiamo con noi stessi e ad amarci per ciò che siamo, inclusi i nostri difetti.
Self-compassion per la vita quotidiana

Le auto-critiche hanno effetti deleteri sulla qualità della nostra vita, impedendoci di agire proattivamente per migliorare la nostra condizione. Un atteggiamento ipercritico, inoltre, sviluppa ansia e depressione ed impatta negativamente sulle nostre relazioni. Per fortuna la self-compassion ci aiuta a trasformare il rapporto che abbiamo con noi stessi e ad amarci per ciò che siamo, inclusi i nostri difetti.

Una triste verità sulla natura umana è che spesso ci trasformiamo nei peggiori critici di noi stessi. Nella prospettiva più rosea ci capita di rivolgere nei nostri confronti frasi poco carine solo di tanto in tanto, magari quando sbagliamo o dopo una figuraccia. Nello scenario peggiore (quello più probabile) non facciamo altro che criticarci dalla mattina alla sera, per qualsiasi cosa. Un atteggiamento che, come vedremo, può avere un impatto negativo sulla qualità della nostra vita (e sulla nostra salute).

Il tono di voce

Qual è il tono di voce che usi quando parli con te stess*?

Calma, amichevole ed incoraggiante oppure fredda, critica e severa?

Fino a qualche anno fa ero particolarmente severo con me stesso. Ogni volta che commettevo un errore, prendevo un brutto voto all’università o non raggiungevo un obiettivo che mi ero prefissato cominciavo a ripetermi che “avrei dovuto fare di più”, che “non avrei mai realizzato nulla nella vita”, che “avevo fatto delle scelte sbagliate” ecc..

Nella mia testa rimbombava continuamente questa voce cupa, monotona che non faceva altro che ripetermi la storia del “non valgo abbastanza”. Chiaramente quelle giornate in compagnia del mio critico interiore le passavo depresso, nervoso, arrabbiato con il mondo. Non ero la persona ideale con cui trattenersi per fare due chiacchiere al bar. Più rimuginavo su quelle frasi più il mio umore diventava pessimo e di conseguenza le mie giornate si svuotavano di significato.

Provateci voi a studiare per un esame di psicologia clinica con una voce nella testa che continua a ripeterti che non hai ripetuto abbastanza, che non hai studiato come si deve ecc.

Pensate che aver superato quasi tutti gli esami con 30 ed essermi laureato con 110 e lode abbia zittito il mio critico interiore?

Assolutamente no.

Perché (oggi finalmente posso ammetterlo con serenità) non era vero che fossi un cattivo studente. Semplicemente il mio critico interiore amava farmi notare solo i fallimenti della mia carriera universitaria (e della mia vita) tralasciando tutto ciò che invece andava a gonfie vele.

La cosa peggiore? Credevo ciecamente a tutte quelle storie e questo mi rendeva triste ed irrequieto.

Per fortuna durante i miei studi ho incontrato la self-compassion ed ho imparato ad essere più gentile e supportivo con me stesso e posso assicurarvi che adesso viaggio molto più leggero.

Cos’è la Self-Compassion?

Tranquilli, praticare la self-compassion non significa ripetere meccanicamente frasi sdolcinate rubate dai baci perugina ma soprattutto non vuol dire diventare permissivi e indulgenti con se stessi.

Paul Gilbert, psicologo clinico e fondatore della Compassionate Mind Foundation, definisce la compassione come la capacità di riconoscere la sofferenza, sia in te stesso che negli altri, ed agire per alleviarla.

Invece di trovare modi fugaci per sentirsi meglio, la self-compassion invita a confrontarsi con il dolore ed invita ad essere gentili e comprensivi con sé stessi in tutti quei momenti in cui soffriamo a causa di un errore o perché ci sentiamo inadeguati. Anziché ignorare questo dolore ed autocriticarsi, praticando la compassione impariamo a rivolgere a noi stessi la stessa attenzione, vicinanza ed affetto che spesso riserviamo alle persone care quando attraversano un momento di difficoltà.

I 3 pilastri della Self-Compassion

Secondo la dottoressa Kristin Neff la self-compassion si fonda su 3 pilastri:

1. La gentilezza verso sé stessi
Il primo pilastro ci ricorda che nessuno è perfetto e che sbagliare fa parte della natura umana. Rivolgere a se stessi parole gentili e di conforto quando si soffre aiuta ad entrare in contatto con il nostro dolore in modo più genuino e salutare permettendoci di comprendere ciò di cui abbiamo realmente bisogno in quel momento.

2. Un senso di comune umanità

Il secondo elemento della self-compassion ci ricorda invece che la sofferenza è una condizione che accomuna tutti gli esseri umani che abitano questo pianeta ed a comprendere che “siamo tutti sulla stessa barca”. Questa nuova ritrovata consapevolezza ci aiuta a non sentirci soli nel dolore e trovare conforto nell’idea che anche gli altri sperimentano le stesse emozioni spiacevoli. 

3. Mindfulness

Attraverso la pratica della mindfulness impariamo a connetterci al momento presente e a non reagire in modo automatico alle esperienze dolorose. Sviluppare una maggiore consapevolezza di ciò che accade nel qui ed ora ci permette di accettare con maggiore serenità la sofferenza.

Criticarti non aiuta (anche se pensi il contrario)

Purtroppo una delle convinzioni più diffuse è che l’autocritica sia una forma di auto-aiuto per spronarci a fare sempre meglio e che essere invece gentili con noi stessi quando commettiamo un errore sia invece una forma di debolezza ed un invito alla pigrizia.

In realtà tutto ciò è completamente falso. La mancanza di compassione verso se stessi, infatti, è collegata a depressione, ansia, stress, cattive relazioni e all’impossibilità di costruire abitudini sane e produttive.

Numerosi studi scientifici sulla self-compassion dimostrano infatti che praticare la gentilezza con noi stessi aiuta non solo a stare meglio e ridurre i nostri livelli di stress ma anche a migliorare le nostre prestazioni, motivandoci a migliorare continuamente.

Non dirlo a te stess* se non lo diresti ad un amic*

La psicoanalista californiana Nina Savelle-Rocklin, autrice del libro The Binge Cure: 7 Steps to Outsmart Emotional Eating, afferma che molti di noi hanno imparato a negare o soffocare il proprio dolore durante l’infanzia, sviluppando una sorta di incompetenza emotiva che ci impedisce di sviluppare da adulti la capacità di gestire la sofferenza in modo sano.

Per ripristinare questa competenza, secondo l’autrice, è quello di parlare a noi stessi come faremmo con una cara amica, utilizzando quindi un tono di voce caldo ed accogliente e parole di conforto.

La regola d’oro di Savelle-Rocklin è: “Se non lo diresti a un amico, non dirlo a te stesso”.

Non c’è nulla di sbagliato in te

Un dialogo interiore negativo non significa che c’è qualcosa di “sbagliato” in te. Si tratta infatti di un processo automatico caratteristico dell’essere umano. A quanto pare esiste dentro di noi una sorta di attitudine biologica alla sofferenza alimentata da quello che lo stesso dott. Gilbert definisce il nostro cervello “ingannevole”. Il nostro complesso sistema cognitivo (in grado di immaginare, anticipare e concepire un “sé” oggettivo) si è sviluppato per tenerci al sicuro dalle minacce di un mondo pericoloso come quello in cui vivevano i nostri antenati durante l’età della pietra. Il nostro cervello cavernicolo, quindi, è progettato per preoccuparsi continuamente di tutto ciò che potrebbe ferirci, poco importa che si tratti di una tigre dai denti a sciabola o del pensiero di una bolletta da pagare. Entrambi gli stimoli sono in grado di attivare dentro di noi una risposta primordiale di attacco-fuga.

Grazie alla self-compassion possiamo insegnare al nostro cervello a distinguere le vere minacce da quelle “finte”, riducendo cosi i nostri livelli di stress e portando maggiore serenità nelle nostre vite.

Imparare la Self-Compassion

La compassione è azione.

Come insegna il monaco buddista Thich Nhat Hanh, si tratta di qualcosa che si fa, non solo di un’idea o un sentimento. Paul Gilbert afferma infatti che la compassione nasce dalla “percezione della propria sofferenza e di quella degli altri esseri umani, insieme al desiderio ed allo sforzo di alleviarla”. Si tratta quindi di una abilità fondamentale di noi esseri umani che ci aiuta a diventare consapevoli del nostro destino comune ricordandoci che tutti su questa terra siamo vulnerabili al dolore, alla malattia ed alla morte (nessuno escluso).

Fortunatamente, cosi come la mindfulness anche la self-compassion può essere appresa e coltivata.

Praticando la compassione modifichiamo il modo in cui trattiamo gli altri e noi stessi. Osservando i nostri pensieri, sensazioni ed azioni con mente aperta e cuore calmo, impariamo ad amarci per quello che siamo, comprese le nostre imperfezioni.


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