5 abitudini mindful per un 2021 liberi da ansia e stress

5 abitudini mindful per il nuovo anno

Come iniziare il nuovo anno sereni grazie alla mindfulness

Il fallimento dei buoni propositi

Quali sono i buoni propositi per l’anno nuovo? Voglio dimagrire, imparare una nuova lingua, essere più calmo o andare in palestra almeno tre volte la settimana. La maggior parte di noi scrive questa lista il primo di gennaio per poi abbandonarla entro febbraio. I buoni propositi cadono nel dimenticatoio e le vecchie abitudini prendono di nuovo il sopravvento. Secondo un recente sondaggio, soltanto il 10% delle persone riesce a portare a termine il famigerato elenco dei buoni propositi. Il restante 90% fallisce ed è un insuccesso particolarmente scoraggiante perché al nostro inconscio arriva un messaggio fuorviante: non abbiamo abbastanza forza di volontà per abbandonare le cattive abitudini. Ma perché i buoni propositi falliscono?

La prima causa è da ricercarsi nella procrastinazione ovvero in quel comportamento che ci fa rimandare al fatidico primo gennaio tutto quello che potremmo fare già da adesso. Cosa ha di magico quella data? Perché siamo così sicuri che dal giorno dopo sarà tutto più semplice? L’errore risiede proprio nel rimandare. Trattiamo il nuovo anno come se avesse un potere taumaturgico invincibile, una capacità di cambiare non solo noi stessi ma anche gli eventi o le persone che ci circondano. L’euforia per il nuovo anno però si esaurisce rapidamente così come la nostra motivazione. Nel calendario c’è una data migliore del primo gennaio e sai qual è? Oggi. Il cambiamento inizia quando agisci e quale momento migliore per farlo se non adesso?

Trattiamo il nuovo anno come se avesse un potere taumaturgico invincibile, una capacità di cambiare non solo noi stessi ma anche gli eventi o le persone che ci circondano.

I buoni propositi sono destinati a fallire anche perché difficilmente sono realistici e ti spiego subito perché. Vuoi smettere di fumare? Perfetto, saggia decisione, ma se sei abituato a fumare un pacchetto al giorno, difficilmente riuscirai a smettere all’improvviso il primo gennaio. Ogni grande traguardo deve essere frazionato in piccole tappe, più realizzabili e alla portata di tutti. Ricorda una cosa fondamentale: un piccolo successo apre la strada a un grande successo.

Ricorda una cosa fondamentale: un piccolo successo apre la strada a un grande successo.

Chi è il grande nemico?

Nel paragrafo precedente ti abbiamo illustrato i motivi per cui falliscono ogni anno i buoni propositi. Se provi a leggere tra le righe ti rendi conto che il problema è molto più complesso perché riguarda non soltanto il fatidico primo gennaio ma tutta la nostra vita. Abbiamo un cattivo rapporto con il presente, l’unica cosa reale e tangibile che abbiamo tra le mani.

Mind wandering

Sai qual è uno dei problemi più grandi del nostro tempo? Il mind wandering ovvero il vagare della mente. Sei seduto a guardare la Tv e pensi alla lite con il capoufficio, con la tua ragazza, all’esame che ti aspetta all’Università oppure a quanto sarà bello avere dei figli un domani. Il mind wandering non si basa su pensieri tristi o allegri ma semplicemente sui pensieri stessi, a prescindere dalla loro natura. Secondo gli scienziati di Harvard noi viviamo il 50% della nostra vita in questo stato. È un bene o un male? Quando siamo in mind wandering si attiva una rete ben definita nel nostro cervello: la Default Mode Network (DMN). Secondo il cognitivismo, questa rete stimola numerose regioni corticali e sottocorticali del nostro cervello. In parole povere mind wandering è il sognare a occhi aperti, pensare in maniera introspettiva senza compiere nessuna azione, è rimandare al primo gennaio tutto quello che potremmo fare già adesso. Per quanto in alcuni momenti il DMN sia utile per provare empatia o progettare il futuro, questo presenta un limite invalidante: ci toglie la connessione con il presente. Ed è proprio in questo modo che sperimentiamo la perdita del focus nella nostra vita, viviamo tutto in modo più emozionale, soprattutto gli stati d’animo negativi con il risultato che, a lungo andare, lo stress prende il sopravvento e siamo intrappolati dai nostri pensieri. Come ne usciamo?

La meditazione e la mindfulness

La soluzione si chiama mindfulness. Se sentire questo termine ti fa pensare subito a posizioni yoga, incensi profumati e mantra ripetuti ad alta voce, sappi che sei sulla strada sbagliata. La mindfulness deriva dalla meditazione buddhista e consiste nella capacità di essere pienamente presenti e consapevoli del momento che si sta vivendo, è l’assenza di giudizio e la facoltà di rimanere calmi e impassibili, di non lasciarsi sopraffare da quello che avviene intorno a noi. Lo starter pack della mindfulness è molto semplice. Non ti servono corsi, un materassino da yoga e nemmeno un abbigliamento particolare. Hai bisogno della consapevolezza innata dentro di te e del tuo respiro perché il ritmo dell’aria che entra e che esce dai polmoni ti permette di rimanere ancorato al presente.

La mindfulness non è l’ennesima moda New-Age ma un vero e proprio protocollo scientifico, nato sul finire degli anni ’70. Il suo ideatore è Jon Kabat-Zinn, un professore di medicina dell’Università del Massachusetts, che partì dall’intuizione che la meditazione può offrire all’uomo una via di fuga dallo stress, un percorso più valido ed efficace rispetto a molte soluzioni occidentali. Venne introdotta dapprima come percorso ospedaliero e fu proprio questo passaggio a spogliarla dalle implicazioni spirituali e morali tipiche della meditazione classica. Ridurre questa intuizione ai due concetti fondamentali di attenzione e consapevolezza permise al docente di applicarla a molti dei suoi pazienti.

Nel 1979 nasce il Protocollo Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), dedicato a pazienti con patologie invalidanti o afflitti da dolore cronico, ricoverati nella clinica di Kabat-Zinn per la riduzione dello stress nel Massachussetts. Il programma durava otto settimane e i risultati ottenuti superarono di gran lunga le aspettative. Da quel momento in poi è stato un susseguirsi di risultati scientifici straordinari. Gli scienziati infatti hanno dimostrato, prove alla mano, che la mindfulness combatte la depressione, il dolore del parto, regola la pressione sanguigna, allevia le infiammazioni, diminuisce il rischio di ictus e di malattie cardiache. Le evidenze scientifiche sono state notevoli anche in campo psicologico. La pratica della consapevolezza favorisce l’empatia, diminuisce l’isolamento sociale, le preoccupazioni, l’ansia, lo stress e la fame emotiva.

Come si pratica la mindfulness?

Praticare la mindfulness è molto semplice perché devi fare soltanto una cosa: respirare. Ti siedi dritto, con i piedi che toccano terra e ti concentri sul respiro. Dopo qualche attimo di vuoto, i pensieri inizieranno a bombardare la tua mente. Tutto quello che dovrai fare è notare tali pensieri, senza emettere giudizi, e tornare a concentrarti sul respiro.

Praticare la mindfulness è molto semplice perché devi fare soltanto una cosa: respirare.

Le 5 abitudini per vivere un anno all’insegna della mindfulness

Torniamo alla lista dei nostri buoni propositi. E se per il 2020 ci impegnassimo a seguirne uno solo ma così grande da trascinare con sé tutti gli altri? Vivere all’insegna della mindfulness infatti vuol dire proprio questo: smettere di procrastinare e iniziare oggi il cambiamento di domani. Ti sembra difficile? Prova ad adottare queste 5 abitudini.

1) Osservare i pensieri senza giudicarli

Sai cosa fanno le persone mindful? Prendono alla leggera i loro pensieri, sanno perfettamente che spesso il chiacchiericcio della mente non è vero, anzi è fuorviante (ricordi il mind wandering di cui parlavamo nei paragrafi precedenti?). La prima buona abitudine quindi consiste nel fare un passo indietro e guardare la mente senza giudizio, evitando così di farsi trascinare dalla corrente emotiva generata dai pensieri. Devi diventare un testimone imparziale, capace di guardare senza identificarti, riconoscendo che spesso gli schemi proposti dai pensieri sono ripetitivi e devianti perché tendono al passato o al futuro, trascurando il momento presente, quindi la realtà.

2) Esercita la gratitudine

Praticare la gratitudine vuol dire diventare consapevoli del fatto che, anche nelle situazioni più dure, c’è sempre qualcosa per cui essere grati. Tieni un quaderno vicino al comodino e la sera, prima di andare a letto, scrivi 3 cose belle successe durante la giornata. Questo allenamento ti permetterà di riconoscere la gioia anche nelle cose più piccole. Non solo, la gratitudine è il modo più semplice per sentirsi appagati perché è un’emozione che favorisce la produzione delle endorfine, sostanze chimiche prodotte dal nostro cervello capaci di farci sentire felici e in pace con il mondo.

3) Medita

Prova per cinque minuti, poi dieci, poi venti: la meditazione si impara a poco a poco. Puoi praticare la consapevolezza senza meditare ma sappi che questa pratica è la base per riuscire a essere mindful. La meditazione ti aiuta a rimanere presente a te stesso nonostante gli alti e bassi della vita quotidiana. Il tuo proposito per l’anno nuovo è dimagrire? La mindfulness e la meditazione ti aiutano nella misura in cui ti fanno vivere il presente senza lasciarti sopraffare dalla fame nervosa. Sei centrato nel qui e nell’ora e non ti lasci trasportare dalle false emozioni.

4) Una cosa alla volta

Multitasking? No grazie! Gli scienziati hanno dimostrato che quando la tua attenzione si sposta rapidamente da una cosa all’altra, impiega il 50% di tempo in più per svolgere una determinata attività e hai il 50% di probabilità in più di commettere errori. L’attenzione consapevole ti spinge a fare una cosa alla volta, momento per momento, godendo del singolo attimo senza pensare al successivo. Questa esperienza rende le tue attività quotidiane più piacevoli ed efficaci.

5) Senti cosa provi

La persona mindful prova rabbia, dolore, tristezza o paura ma quello che la distingue dalle altre persone è che non evita tali sentimenti e non li nega. Li riconosce e capisce che tali emozioni fanno parte della vita e se ne andranno proprio come sono arrivate. La consapevolezza non riguarda l’essere sempre felici ma l’accettazione completa del momento presente così com’è, senza cercare né di controllarlo né di resistere. In parole povere, devi allenarti a riconoscere ciò che provi e a permettere che sia proprio così com’è. Le emozioni, sia piacevoli che spiacevoli, vanno e vengono e sono parte naturale della vita. Grazie alla mindfulness, acquisisci la capacità di rimanere centrato, calmo e consapevole anche in mezzo alla tempeste che spesso agitano le nostre esistenze.

Ora sai come fare. Buon 2021!

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